Muskelkrämpfe

Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist für SportlerInnen besonders wichtig

Die meisten SportlerInnen haben das schon erlebt: Ein stechender Schmerz fährt durch´s Bein, der Muskel zieht sich zusammen, wird hart, streikt. Am häufigsten sind die Waden von Krämpfen betroffen. Doch Krämpfe können auch an Armen, Händen, Oberschenkeln oder Füßen und bei verschiedenen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen auftreten.

Ist Ihr Stress-Level noch gesund?

Mineralverlust durch´s Schwitzen

Die Ursachen sind in erster Linie Flüssigkeitsmangel, Überanstrengung und durch Schwitzen verlorene Mineralstoffe. Eine besondere Rolle für SportlerInnen spielt hier das Magnesium. „Magnesium ist für jede Muskelkontraktion und Entspannung unverzichtbar. Das Mineral wird zwar in geringerer Menge als Natrium ausgeschwitzt, der Muskel reagiert aber sehr empfindlich auf einen Mangel.“ Denn dieser erhöht die Erregbarkeit der Muskulatur, was zu unkontrolliertem Zusammenziehen führt.

Das Trainingsverhalten überprüfen

Bei häufigen Krämpfen ist es ratsam, erst einmal das Trainingspensum und die Intensität herunterzuschrauben. Zudem können Stretching und Gymnastik vorbeugen. Oft sind zwischen den Trainings auch ein, zwei Tage Regeneration sinnvoll. Langsam kann dann die Leistung wieder gesteigert werden.

Hochdosiertes Magnesium

Um sich nicht ständig ausbremsen zu lassen, sollten SportlerInnen langfristig ihren Magnesiumhaushalt ausgleichen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen die besten Wettkampfleistungen erzielen, deren Magnesiumkonzentrationen im Blut vor und nach dem Wettkampf konstant bleiben.

Gegen einen Magnesiummangel, der sich durch Muskelkrämpfe bemerkbar macht, hilft nur hochdosiertes Magnesium.

„Hobby-SportlerInnen wird eine Tagesdosis von 400 mg empfohlen. Dafür wird wegen der guten Bioverfügbarkeit Magnesiumcitrat empfohlen. Dies kommt im Körper natürlich vor, ist gut verträglich und schnell aktiv. Es ist z. B. im Trinkgranulat Magnesium-Diasporal aus der Apotheke enthalten.

Was tun im Akutfall?

  • Bei Anzeichen eines nahenden Krampfes die Bewegung ändern – beispielsweise eine Gehpause einlegen oder beim Radeln die Trittfrequenz variieren

    Ist der Krampf da, hilft nur die Dehnung der betroffenen Partie

    Massage des Muskels

    viel trinken

Du hast trotz aller Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe?

Möglicherweise liegt dem Problem dann eine andere Grunderkrankung zu Grunde.

Podcast, SportmedizinStefanie MollnhauerMuskelkrämpfe, Krampf, Magnesium, Schwitzen, Flüssigkeitsverlust, Ausdauertraining, Wadenkrampf