Das musst Du über die Regeneration wissen

Nach der Belastung muss sich der Körper erholen. Wie lässt sich dieser Prozess beschleunigen und warum ist Alkohol so verteufelt unter Sportlern? Sportmedizinerin, Coach und Autorin Stefanie Mollnhauer im Interview mit Bike-Autor Laurin Lehner..

BIKE: Was sind die wahren Regenerations-Killer?

Mollnhauer: Zu wenig Schlaf, zu späte Nahrungsaufnahme nach dem Sport, wiederholtes intensives Training derselben Muskelgruppe und zu geringe Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr nach dem Sport.

Was sollten Radsportler nach dem Training essen?

Kohlenhydrate und Eiweiß in den ersten 40 Minuten nach der Belastung. Dazu empfehle ich, die Mineralstoffspeicher mit Salz und Magnesium aufzufüllen.

Viele Biker leiden nach intensiver Belastung unter Krämpfen, was hilft?

Krämpfe können auch biomechanische Ursachen haben. Zum Beispiel eine falsch eingestellte Sitzposition. Meistens sind es aber tatsächlich ein Flüssigkeitsmangel, eine salzarme Ernährung oder ein Mangel an Magnesium. Diese vier Faktoren sollte man schon im Vorfeld beheben.

Je intensiver das Training, desto höher die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters. Wie kontraproduktiv ist es, trotz Beschwerden am nächsten Tag weiter zu trainieren?

Das ist keine gute Idee, denn der Muskel befindet sich in dem Fall noch in der Reparaturphase. Die Leistungsfähigkeit ist also ohnehin eingeschränkt. Grundsätzlich gilt: Je intensiver und länger das Training, desto länger dauert die Regeneration. Das kennt jeder aus eigener Erfahrung.

Woran erkenne ich, dass ich übertrainiert bin?

Übertraining ist das körperliche Burnout, aber auch mit psychischen Symptomen. Bei Sportlern, die lange Einheiten trainieren, treten im Extremfall depressive Verstimmungen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit auf.

Alkohol wird von Profisportlern konsequent vermieden, warum?

Bei körperlicher Anstrengung wird Laktat, also Milchsäure, ausgeschüttet. Dieses Laktat will die Leber nun abbauen, um sich zu regenerieren. Aber auch Alkohol wird in der Leber abgebaut und belastet diesen Prozess zusätzlich. Deshalb rate ich kurz nach der Belastung davon ab. Ein kleines Bier nach dem Training halte ich für unbedenklich.

Wie sieht es generell mit Alkohol aus, zum Beispiel am Abend?

Alkohol am Abend ist für die Regeneration kontraproduktiv, weil er den Schlaf negativ beeinflusst. Mit Alkohol schläft man zwar besser ein, aber der Tiefschlaf ist von schlechterer Qualität. Und genau hier findet die Regeneration statt, weil die Muskeln völlig entspannen. Es muss kein Rausch sein, ein oder zwei Gläser Wein reichen für einen negativen Effekt. Wer einen Schlaftracker hat, kann das ausprobieren.

Wie viel Schlaf ist sinnvoll?

Das ist individuell. Ideal sind sieben bis acht Stunden. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Ausdauertraining sollte man eine Viertelstunde länger schlafen.

Wie wichtig sind Cool-Down-Übungen nach der Belastung?

Sehr wichtig. Lockeres Auspedalieren fördert die Durchblutung, baut bereits Laktat ab und leitet die Regeneration ein. Dehnen ist auch sinnvoll, aber nach intensiven oder langen Belastungen rate ich dazu, erst eine Pause zu machen. Heißt: Eine Kleinigkeit essen, duschen und dann dehnen. Den belasteten Muskel direkt dehnen, ist nicht förderlich.

Das Interview führte Laurin Lehner